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고혈압은 현대인들에게 흔히 발생하는 만성 질환 중 하나로, 방치할 경우 심혈관 질환, 뇌졸중 등의 합병증으로 이어질 위험이 높다.
대한고혈압학회에서 발표한 '2024 고혈압 팩트시트'에 따르면 국내 20세 이상 인구의 30%에 해당하는 1,300만 명은 고혈압을 앓고 있는 것으로 추정된다. 또한 50세 이상 성인에서는 고혈압 유병률이 더욱 높아지며, 남성의 50%, 여성의 40% 이상이 고혈압을 가지고 있는 것으로 조사되었다. 고혈압은 뚜렷한 증상이 없어 '침묵의 살인자'로 불리며, 방치할 경우 뇌졸중, 심근경색, 신부전과 같은 심각한 합병증을 초래할 수 있어 관리와 예방이 중요하다.
고혈압을 효과적으로 관리하기 위해서는 생활 습관 개선과 함께 건강한 식단을 유지하는 것이 중요하다. 특히, 혈압을 조절하는 데 도움을 주는 특정 식품을 꾸준히 섭취하면 혈압을 안정적으로 유지하는 데 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.
보통 혈압을 관리하기 위해서는 칼륨과 마그네슘 영양소가 풍부한 음식을 적절하게 먹으면 도움이 되며, 혈관 및 혈류 건강에 도움을 주는 것으로 알려진 오메가3를 식단에 포함하는 것이 좋다.
이번 글에서는 고혈압 예방과 관리에 도움을 줄 수 있는 9가지 음식에 대해 소개한다.
1. 감귤류 과일 & 키위
오렌지, 자몽, 레몬과 같은 감귤류 과일은 비타민, 미네랄을 비롯해 리모넨과 같은 식물 화합물이 풍부해 혈압을 낮춰 고혈압 위험을 감소시킨다.
2021년 ‘영양 종양학 저널(Journal of Nutritional Oncology)’에 게재된 연구에 따르면, 하루에 약 530~600g의 과일(약 오렌지 4개 분량)을 섭취하는 것이 혈압 관리에 도움이 되며, 그중 감귤류 과일이 고혈압 발병률 감소와 관련이 있다고 연구진은 밝혔다. 감귤류 과일을 주스로 만들어 마시는 것 역시 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있지만, 혈압을 낮추는 다른 약물과 상호 작용을 할 위험이 있어 전문가와의 상의가 필요하다.
키위는 특히 비타민 C가 풍부하고 섬유질, 칼륨, 마그네슘을 포함해 혈압 조절에 관여하는 다른 영양소도 포함하고 있다. 더 나아가 다양한 식물성 폴리페놀과 항산화 화합물을 제공하는데, 이는 혈압을 포함한 심장 질환의 위험 요인을 낮추는 데 효과적으로 작용한다. 2022년 NLM에 게재된 연구에 따르면 7주 동안 매일 아침 키위 2개를 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹 보다 수축기 혈압이 2.7mmHg 더 낮았다.
2. 토마토
미국심장협회(AHA)에서도 고혈압 예방을 위해 권장하는 식품인 토마토에는 카로티노이드 색소인 라이코펜과 칼륨이 풍부하게 들어 있어 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 칼륨은 혈관 긴장을 낮추는 역할을 해 고혈압 예방에 효과적이다. 또한 항산화 작용이 뛰어나 혈관 건강을 보호하고, 심혈관 질환 예방에도 효과적이다.
토마토는 생으로 섭취하거나 주스로 만들어 먹는 것 외에 토마토소스나 가스파초와 같은 제품으로 먹는 추천한다. 가스파초는 스페인의 대표적인 차가운 토마토 수프 요리로, 올리브오일, 마늘, 오이, 피망 등이 함께 들어가 영양이 풍부하다. 특히, 가스파초는 나트륨 함량이 낮고 항산화 성분이 풍부하여 혈압 조절과 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있다.
3. 씨앗, 견과류
호박씨, 치아씨드, 피스타치오, 호두, 아몬드와 같은 씨앗과 견과류는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 섬유질과 아르기닌이 풍부한 급원 식품으로 고혈압에 유익하다. 섬유질은 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 제거해 심혈관 건강 개선에 도움이 되며, 아르기닌은 혈관 이완 및 혈압 감소에 필수적인 화합물인 산화 질소 생성을 위한 아미노산으로 혈액 순환과 운동 효과를 촉진시켜 혈류량을 증가시켜 혈압을 낮추는 데 기여한다.
4. 연어
연어를 비롯한 지방이 풍부한 생선은 오메가3 지방산의 훌륭한 공급원으로 심장에 좋다. 오메가3는 염증을 줄여 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 특히, 심장 건강을 보호하는 데 도움이 되며, 꾸준히 섭취하면 혈압 안정에 기여할 수 있다.
2022년 미국 국립보건원(NIH) 산하의 ‘국립의학도서관(NLM)’에 게재된 오메가3와 혈압 간의 관계 연구에 따르면, 매일 2~3g의 오메가3(약 연어 100g)를 섭취했을 때 혈압을 낮추는 데에 가장 효과적이었다. 오메가3는 생선과 같은 자연 식단은 물론 보충제를 통해서도 섭취가 가능하며, 높은 오메가3 수치를 유지하게 될 경우 심장 질환과 더불어 당뇨병 병력이 없는 젊은 성인의 고혈압 위험도 낮출 수 있다.
오븐에 구워 먹거나 샐러드와 함께 섭취하면 건강한 식단을 유지하는 데 유용하다.
5. 시금치
시금치는 칼륨, 마그네슘, 질산염이 풍부하게 함유된 채소로, 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 효과가 있다. 또한 식이섬유가 풍부하여 장 건강을 개선하고, 체내 나트륨 배출을 촉진하여 혈압 조절에 도움이 된다. 신선한 상태로 섭취하거나 살짝 데쳐서 섭취하면 더욱 효과적이다.
미국의 영양학자 이마시 페르난도(Imashi Fernando)는 시금치와 적근대 같은 잎채소를 추천하면서 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 칼륨과 마그네슘을 함유하고 있어 고혈압 환자에게 도움이 된다고 말했다. 적근대의 경우, 175g은 일일 칼륨 필요량의 20%를, 마그네슘 필요량의 36%를 제공한다. 시금치는 혈압을 낮출 수 있는 식물 화합물인 질산염이 풍부할뿐더러 항산화제, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 역시 다량으로 함유하고 있어 심장 건강에 효과적이다.
6. 감자
감자는 칼륨과 마그네슘이 풍부하여 혈압을 조절하는 데 도움을 주는 식품이다. 특히, 나트륨 섭취를 줄이고자 할 때 감자를 활용하면 건강한 식단을 구성할 수 있다. 하지만 튀기거나 가공된 형태보다 찌거나 굽는 방식으로 섭취하는 것이 더욱 바람직하다.
감자에는 혈압 수치 관리에 유용한 여러 식물성 화합물이 함유되어 있다. 껍질째 구운 중간 크기의 감자(173g)에는 약 941mg의 칼륨이 포함되어 있는데, 이는 일일 필요량의 20%에 해당하며 중간 크기의 바나나보다 더 많은 양이다. 2021년 NLM(국립의학도서관)에 게재된 연구에서는 칼륨 섭취와 심혈관 건강 개선의 관계를 파악하기 위해 고혈압 위험이 있거나 고혈압이 있는 30명의 성인에게 4가지 가능한 식단을 제공했다. 제공한 식단 중 하나는 17일 동안 삶거나 구운 감자로부터 1,000mg의 칼륨을 섭취하는 식단이었으며, 연구 결과 감자를 활용한 식단이 수축기 혈압 감소에 효과가 있다는 것을 밝혔다.
7. 아보카도
아보카도는 건강한 불포화지방산과 칼륨이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 또한 심혈관 건강을 보호하고 콜레스테롤 수치를 조절하는 데에도 효과적이다. 샐러드에 곁들이거나 스무디로 만들어 섭취하면 더욱 맛있고 건강하게 즐길 수 있다.
8. 베리류
딸기, 블루베리, 라즈베리, 크랜베리와 같은 베리류 과일은 고혈압과 같은 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 또한 염증을 줄이고 심장 건강을 증진하는 효과가 있다.
베리류에는 과일이 다양한 색을 갖도록 하는 색소인 안토시아닌을 포함한 항산화제가 풍부하다. 안토시아닌은 혈액 내 산화질소 수치를 높이고 혈류를 제한하는 분자 생성을 줄이는데, 이는 혈압 수치를 낮추는 효과로 이어진다. 2020년 NLM(국립의학도서관) 게재된 연구에 따르면, 냉동 건조와 주스 형태를 포함한 베리류의 섭취는 수축기 혈압(SBP)을 3mmHg 이상 감소시키며, 그 중 크랜베리 주스가 가장 큰 효과를 보였다. 신선한 상태로 섭취하거나 요거트와 함께 먹으면 더욱 건강한 식단을 유지할 수 있다.
9. 올리브 오일
올리브 오일은 혈압을 낮추는 효과뿐만 아니라 심장 질환 관련 다른 위험 요인을 감소시키는 역할을 한다. 올리브 오일은 단일 불포화지방산을 많이 함유해 올레산, 올레오칸탈, 올레우로핀, 폴리페놀, 섬유질, 비타민 E 등 영양 성분이 풍부하다. 오메가-9 지방산인 올레산은 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 생성은 억제하고 간을 보호하는 좋은 콜레스테롤(HDL)의 농도는 높여줘 혈액순환에 좋을 뿐만 아니라 고혈압과 동맥경화 위험성을 낮춰준다. 폴리페놀의 경우, 체내 불필요한 콜레스테롤을 체외로 배출시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 준다.
그 외. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 플라보노이드가 풍부하여 혈관을 확장시키고 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 단, 설탕과 지방 함량이 낮은 70% 이상의 카카오 함량을 가진 다크 초콜릿을 적절한 양으로 섭취하는 것이 중요하다. 과다 섭취는 오히려 건강에 해로울 수 있으므로 주의해야 한다.
결론
고혈압은 생활 습관과 식습관을 개선함으로써 충분히 관리할 수 있는 질환이다. 특히, 나트륨 섭취를 줄이고 칼륨이 풍부한 식품을 적극적으로 섭취하면 혈압 조절에 큰 도움이 된다. 이번 글에서 소개한 9가지 음식은 혈압을 낮추고 심혈관 건강을 보호하는 데 효과적인 식품들이다. 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 습관을 유지하며, 꾸준한 관리로 고혈압을 예방하고 건강한 삶을 유지하자.