나이 들수록 중요한 마그네슘, 어디에서 얻을까?

나이가 들수록 신체 기능이 점차 저하되며, 이에 따라 필수 미네랄의 중요성이 더욱 커진다. 그중에서도 마그네슘은 신경 기능, 근육 수축, 혈압 조절, 뼈 건강 등에 필수적인 미네랄이다. 하지만 많은 사람이 마그네슘의 중요성을 간과하거나 충분히 섭취하지 못하고 있다. 특히 50대 이후에는 마그네슘이 부족할 경우 근육 경련, 피로, 골다공증 위험 증가 등 다양한 건강 문제가 발생할 수 있다. 이에 본 글에서는 마그네슘의 주요 기능과 효과적인 섭취 방법, 그리고 마그네슘이 풍부한 식품에 대해 알아보고자 한다.

 

 

1. 마그네슘이 하는 역할

 

마그네슘은 우리 몸에서 300가지 이상의 효소 작용에 관여하는 필수 미네랄이다. 마그네슘은 우리 몸의 다양한 기능을 원활하게 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 주요 기능은 다음과 같다.

• 신경 및 근육 기능 유지: 마그네슘은 신경 전달과 근육 수축을 조절하는 역할을 한다. 부족할 경우 근육 경련이나 손발 저림이 발생할 수 있다.
• 뼈 건강 유지: 칼슘과 함께 작용하여 뼈를 튼튼하게 유지하며, 골다공증 예방에도 도움이 된다.
• 혈압 조절 및 심혈관 건강: 혈압을 낮추고 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 기여한다.
• 혈당 조절: 인슐린 감수성을 높여 당뇨병 예방과 혈당 조절에 도움을 준다.
• 스트레스 및 피로 관리: 신경을 안정시키고 피로 회복을 돕는다.

 

2. 나이 들수록 마그네슘이 중요한 이유

나이가 들면서 마그네슘이 더욱 중요한 이유는 다음과 같다. 따라서 50대 이후에는 의식적으로 마그네슘을 충분히 섭취하는 것이 중요하다.

• 흡수율 저하: 노화가 진행되면서 장에서 마그네슘 흡수율이 낮아진다.
• 뼈 건강 문제: 마그네슘이 부족하면 골밀도가 낮아지고 골절 위험이 증가한다.
• 심혈관 질환 위험 증가: 마그네슘이 혈압을 조절하는 역할을 하는데, 부족하면 고혈압 및 심혈관 질환 위험이 높아진다.
• 근육 및 신경 기능 저하: 나이가 들수록 근육량이 감소하고 신경 기능이 둔화되는데, 마그네슘 부족은 이를 악화시킬 수 있다.
• 불면증과 하지불안증후군 발생: 마그네슘은 수면을 조절하는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 돕습니다. 부족하면 생체리듬이 불안정해져 잠들기 어려울 수 있습니다. 신경 전달물질인 GABA(감마아미노낙산)의 작용을 촉진하여 신경을 안정시키고, 깊은 숙면을 유도합니다. 마그네슘은 근육 이완에 중요한 역할을 하며, 부족하면 야간 근육 경련(쥐남)이 나타날 수 있습니다. 

 

3. 마그네슘이 풍부한 식품

마그네슘은 다양한 식품에 포함되어 있으며, 식단을 통해 충분히 섭취할 수 있다.

• 견과류 및 씨앗류: 아몬드, 호두, 해바라기씨, 치아씨드 등은 마그네슘이 풍부하다.
• 녹색 잎채소: 시금치, 케일, 브로콜리 등의 채소에는 마그네슘이 많이 함유되어 있다.
• 통곡물: 현미, 귀리, 퀴노아, 보리 등도 마그네슘 섭취에 좋은 식품이다.
• 콩류: 검은콩, 병아리콩, 렌틸콩 등은 마그네슘뿐만 아니라 단백질과 식이섬유도 풍부하다.
• 해조류: 다시마, 미역, 김 등의 해조류도 마그네슘을 공급하는 좋은 원천이다.
• 생선 및 해산물: 연어, 고등어, 참치 등의 생선은 마그네슘뿐만 아니라 오메가-3 지방산도 함께 제공한다.
• 다크초콜릿: 카카오 함량이 높은 다크초콜릿도 마그네슘을 보충하는 좋은 간식이다.

 

4. 마그네슘 보충제는 필요할까?

음식만으로 충분한 마그네슘을 섭취하기 어려운 경우 보충제를 고려할 수 있다. 가능한 한 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋으며, 부족할 경우에만 보충제를 활용하는 것이 바람직하다. 하지만 보충제를 섭취할 때는 다음 사항을 주의해야 한다.

• 하루 권장량 준수: 성인의 하루 마그네슘 권장량은 남성 400~420mg, 여성 310~320mg이다. 
• 과다 섭취 주의: 마그네슘을 과다 섭취하면 설사, 복통 등의 부작용이 발생할 수 있다.
• 흡수율 높은 형태 선택: 구연산 마그네슘(마그네슘 시트레이트)이나 글리시네이트 형태의 보충제가 흡수율이 좋다.
• 기존 복용 약과의 상호작용 확인: 특정 혈압약이나 이뇨제와 마그네슘 보충제가 상호작용할 수 있으므로 의사와 상담 후 섭취하는 것이 좋다.

 

5. 마그네슘을 효과적으로 섭취하는 방법

마그네슘을 효과적으로 섭취하기 위해서는 다음과 같은 생활 습관을 실천하는 것이 좋다.

• 균형 잡힌 식단 유지: 다양한 식품을 섭취하여 자연스럽게 마그네슘을 보충하는 것이 중요하다.
• 가공식품 줄이기: 가공식품은 마그네슘 함량이 낮고, 정제 과정에서 대부분 손실된다.
• 칼슘과의 균형 고려: 칼슘을 너무 많이 섭취하면 마그네슘 흡수가 방해될 수 있으므로 적절한 균형을 유지해야 한다.
• 스트레스 관리: 스트레스가 많을 경우 마그네슘 소모량이 증가하므로, 충분한 휴식과 수면이 필요하다.
• 운동과 병행: 규칙적인 운동을 통해 신체 기능을 활성화하고, 뼈와 근육 건강을 유지하는 것이 중요하다.

 

마치며

마그네슘은 신경 기능, 근육 작용, 뼈 건강, 혈압 조절 등 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 필수 미네랄이다. 하지만 나이가 들수록 흡수율이 저하되고 부족해지기 쉬우므로, 의식적으로 섭취하는 것이 필요하다. 마그네슘이 풍부한 견과류, 녹색 잎채소, 통곡물, 해조류 등을 적극적으로 섭취하고, 필요시 보충제를 활용할 수도 있다. 또한 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 습관을 유지하면 마그네슘 부족을 예방할 수 있다. 이를 실천하여 나이가 들어도 활력 있고 건강한 삶을 유지할 수 있도록 하자.