치매 예방과 운동의 중요성

치매는 노년기에 흔히 발생하는 신경퇴행성 질환으로, 기억력 저하와 인지 기능 감퇴를 동반하는 특징이 있다. 치매는 한 번 발병하면 완치가 어렵기 때문에 예방이 무엇보다 중요하다. 최근 연구에 따르면 생활습관을 개선하고 꾸준한 운동을 실천하는 것이 치매 예방에 효과적이라는 점이 밝혀졌다. 특히 운동은 뇌 건강을 증진시키고 신경세포를 보호하는 역할을 한다. 본 글에서는 치매의 주요 원인과 운동을 통한 예방 방법에 대해 알아보고자 한다.

 

 

1. 치매의 원인과 위험 요인

치매는 다양한 원인에 의해 발생하지만, 대표적인 원인은 알츠하이머병과 혈관성 치매이다. 알츠하이머병은 뇌 신경세포의 퇴행성 변화로 인해 발생하며, 혈관성 치매는 뇌혈관 손상으로 인해 인지 기능이 저하되는 질환이다.

2022년 기준, 우리나라 65세 이상 노인의 치매 유병률은 약 10%로, 약 100만 명이 치매를 앓고 있는 것으로 조사되었다. 특히 고령 인구가 증가하면서 치매 환자 수도 지속적으로 늘어날 것으로 예상된다. 치매가 발병하면 기억력 감퇴뿐만 아니라 언어 장애, 판단력 저하, 성격 변화 등이 동반되며, 결국에는 일상생활 수행 능력이 크게 감소한다. 이는 본인뿐만 아니라 가족과 주변인의 돌봄 부담을 가중시키는 사회적 문제로 이어진다.

치매의 주요 위험 요인은 다음과 같다.

• 고령화: 나이가 들수록 치매 발병 위험이 증가한다.
• 유전적 요인: 가족력이 있는 경우 발병 확률이 높아진다.
• 만성 질환: 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등이 치매 위험을 증가시킨다.
• 생활습관: 흡연, 과음, 운동 부족, 영양 불균형 등이 치매 발병과 연관이 있다.
• 사회적 고립: 대인관계 부족과 사회적 활동 감소는 치매 위험을 높인다.

 

2. 운동이 치매 예방에 미치는 긍정적 영향

운동은 뇌 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 규칙적인 신체 활동은 신경세포 생성을 촉진하고 뇌 혈류를 증가시켜 치매 예방에 기여한다.

국제학술지 ‘급성기 후 장기요양 의학저널’(Journal of the American Medical Directors Association, 2025.3.1)에 게재된 논문에 따르면 하루에 5분만 운동을 하더라도 운동을 전혀 하지 않은 사람에 비해 치매 발병 위험이 41%나 감소한다는 연구 결과가 나왔다. 미국 존스 홉킨스 블룸버그 공중보건대학원 연구진은 영국인 50만명 이상의 건강·의료 정보가 기록된 영국 바이오뱅크의 데이터를 분석한 결과 주당 35분, 즉 하루 5분간 중증도~고강도 신체활동을 하는 사람은 운동을 전혀 하지 않은 사람에 비해 치매 발병 위험이 41% 감소했다. 주당 36~70분간 신체 활동을 할 경우 치매 발병 위험이 60% 감소했으며, 71~140분 운동은 63%, 140분 이상은 69%의 감소 효과를 보였다. 여기서 언급된 중증도~고강도 신체활동이란 빠르게 걷기, 춤추기, 자전거 타기, 수영과 같은 활동에 해당하는 활발한 움직임이다. 이는 기본적으로 심박수를 올리고 호흡을 약간 더 빠르게 만드는 활동으로, 운동 중 대화가 가능한 수준을 뜻한다. 

연구 책임자인 아말 와니가퉁가 박사는 “대규모 연구를 통해 조금이라도 어떤 형태의 운동이든 운동을 하면 운동을 하지 않는 것보다 낫다는 사실이 재확인됐다”며 “조금이라도 운동을 하면 치매를 비롯해서 치유 방법이 없는 노인성 뇌질환 발병 위험을 현저하게 줄일 수 있다”고 말했다.

실제로 세계보건기구(WHO)는 주당 150~300분의 중등도 운동(하루 평균 최소 20분), 또는 주당 75분~150분의 고강도 신체활동을 권장하고 있다.

 

• 뇌혈류 개선: 유산소 운동은 뇌로 가는 혈류를 증가시켜 뇌세포에 충분한 산소와 영양분을 공급한다.
• 신경세포 보호: 운동은 뇌 유래 신경영양인자(BDNF) 분비를 촉진하여 신경세포를 보호하고 신경 가소성을 증진시킨다.
• 스트레스 감소: 신체 활동은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추고 정신 건강을 개선한다.
• 인지 기능 강화: 운동을 꾸준히 하면 기억력, 집중력, 문제 해결 능력이 향상된다.

 

3. 치매 예방을 위한 추천 운동

치매 예방에는 유산소 운동, 근력 운동, 균형 운동, 두뇌를 자극하는 운동 등이 효과적이다. 지역 내 치매예방센터, 보건소, 복지관 등에서는 치매 예방을 위한 운동 프로그램을 운영하고 있으며, 이를 적극적으로 활용하면 보다 체계적인 예방이 가능하다.

1) 유산소 운동

• 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동은 심폐 기능을 강화하고 뇌혈류를 증가시킨다.
• 주 3~5회, 30분 이상 지속하는 것이 바람직하다.

2) 근력 운동

• 스쿼트, 푸쉬업, 밴드 운동 등 근력 운동은 신체 균형을 유지하고 근육량을 보존하는 데 도움이 된다.
• 일주일에 2~3회, 20~30분 정도 실시하는 것이 적절하다.

3) 균형 운동

• 한 발로 서기, 요가, 태극권과 같은 균형 운동은 낙상 예방과 신경계 활성화에 기여한다.
• 하루 5~10분씩 꾸준히 연습하는 것이 중요하다.

4) 인지 자극 운동

• 댄스, 탁구, 테니스 등의 스포츠 활동은 신체 움직임과 함께 두뇌를 동시에 활성화하는 효과가 있다.
• 새로운 동작을 익히거나 리듬을 맞추는 활동은 인지 기능 유지에 효과적이다.

 

4. 운동과 함께 실천하면 좋은 치매예방 생활습관

뇌 혈관에 문제가 생겨 발생하는 혈관성 치매는 대체로 고혈압과 당뇨, 고지혈증, 흡연, 심장병, 비만, 운동 부족 등의 증상이 있는 사람들이 잘 걸린다. 이를 방지하는 예방법으로 대한치매학회에서는 '진인사대천천명고' 실천을 강조한다. 운동과 더불어 이러한 건강한 생활습관을 유지하면 치매 예방 효과를 더욱 높일 수 있다.

진 '진'땀나게 운동하라

인 '인'정사정없이 담배를 끊어라

사 '사'회활동을 많이 하라

대 '대'뇌 활동을 활발하게 하라

천 '천'박하게 술을 마시지 말라

명 '명'을 연장하는 식사를 하라

고 '고'혈압 고혈당 고지혈증을 없애라 

• 균형 잡힌 식단 유지: 항산화 식품(과일, 채소, 견과류)과 오메가-3가 풍부한 음식(생선, 들기름 등)을 섭취한다.
• 충분한 수면 확보: 하루 7~8시간의 숙면을 취하는 것이 중요하다.
• 사회적 활동 참여: 사람들과의 교류를 유지하면 두뇌 활동이 활발해진다.
• 두뇌 훈련: 독서, 퍼즐, 악기 연주 등 두뇌를 자극하는 활동을 지속한다.

 

결론

치매는 예방이 중요한 질환이며, 규칙적인 운동과 건강한 생활습관을 실천하면 발병 위험을 낮출 수 있다. 특히 유산소 운동, 근력 운동, 균형 운동은 뇌 건강 유지에 효과적이며, 꾸준한 실천이 필수적이다. 또한 균형 잡힌 식사, 사회적 활동, 두뇌 자극 활동을 병행하면 더욱 건강한 삶을 영위할 수 있다.

치매를 극복한 많은 이들이 "운동을 멈추지 않는 한 희망도 사라지지 않는다"는 말을 남겼으며, 꾸준한 노력과 올바른 생활습관이 치매 예방과 극복의 핵심임을 보여준다. 중년 이후 치매 예방을 위해 지금부터라도 꾸준한 운동을 실천하는 것이 중요하다.